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随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体感不适，更易诱发中暑、加重(jiāzhòng)心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的(de)高温天气(tiānqì)下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护策略：构筑(gòuzhù)防暑屏障

1. 智慧补水(bǔshuǐ)，维持平衡

足量饮水(yǐnshuǐ)：主动饮水，勿等口渴。成人每日建议饮水量约1500-2000毫升，高温或活动量大时(dàshí)需(xū)额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花(jīnyínhuā)茶）为佳。高温环境下大量(dàliàng)出汗后可适量补充含钾、镁等电解质(diànjiězhì)的运动饮料(yǐnliào)或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格(yángé)限制高糖(gāotáng)饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其(yóuqí)冰啤酒）。它们利尿，反而加速水分流失。

2. 科学(kēxué)防晒，减少热暴露

避开高温时段：上午10点至(diǎnzhì)下午4点阳光最烈，尽量减少外出。若必须外出，尽量缩短(suōduǎn)时间。

物理遮挡为主：戴(dài)宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的(de)浅色长袖衣裤（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位（面、颈(jǐng)、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳(yóuyǒng)后补涂。

3. 合理降温(jiàngwēn)，营造舒适环境

空调使用有(yǒu)度：室内空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈(tóujǐng)、腹部、关节(guānjié)）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段），保持空气流通。

物理降温辅助：使用(shǐyòng)电扇促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处）可(kě)辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易(bùyì)感冒。

饮食调理：清爽(qīngshuǎng)饮食，助力内调

1. 清淡(qīngdàn)为主，减轻负担

减少油腻(yóunì)、辛辣、煎炸烧烤食品等的摄入。多选择易消化的食物：粥类（绿豆粥(lǜdòuzhōu)、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴(càiyáo)较佳。

2. 蔬果当道，补充营养(yíngyǎng)

多食富含水分、维生素、矿物质的(de)新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜(dōngguā)、黄瓜、丝瓜、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜(xīguā)（适量）、哈密瓜、梨、桃子、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜、菠菜、空心菜(kōngxīncài)等。

3. 适量“苦”味，清热(qīngrè)健脾

苦瓜(kǔguā)、苦菊、莲子芯等苦味食物有助清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮(lěngyǐn)节制，保护脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量(guòliàng)食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于(lüèdīyú)体温的饮品为宜。

起居(qǐjū)与运动：顺应天时，动静相宜

1. 规律作息，保证睡眠(shuìmián)

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用午间小憩（30分钟(fēnzhōng)左右）恢复(huīfù)精力，避开正午高温。

2. 运动有时，强度适宜(shìyí)

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等(děng)中低强度运动。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分(shuǐfèn)和(hé)电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心养神(yǎngshén)

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想(míngxiǎng)等方式放松身心，避免情绪大起大落(dàqǐdàluò)。

虽能带来短暂凉爽，但(dàn)过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐(tuījiàn)常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病。家人需(xū)主动提醒并(bìng)协助补水，关注其精神状态和身体(shēntǐ)变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿及儿童：体温调节系统未完善，活动量大。避免高温(gāowēn)时段(shíduàn)外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭车厢(chēxiāng)内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统(hūxīxìtǒng)疾病等）：高温是疾病加重或诱发急症(jízhèng)的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化(biànhuà)，如(rú)出现不适及时就医(jiùyī)。某些药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能影响体温调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑(jiànzhù)、环卫、快递等）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒(fángshài)补水措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻能救命(jiùmìng)

先兆(xiānzhào)中暑：暴露于高温环境时(shí)，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中、动作不协调。体温正常(zhèngcháng)或略升（<38℃）。

轻度中暑：除以上症状加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色(miànsè)潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白(miànsècāngbái)、血压下降(xiàjiàng)、脉搏增快等）症状。

重度中暑（包括射(shè)痉挛、热衰竭和热射病）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至昏迷(hūnmí)、抽搐、无汗、皮肤干热(gànrè)。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将患者移至阴凉通风处，将患者平卧并(bìng)去除(qùchú)全身衣物。

2. 快速降温：用(yòng)凉水（非(fēi)冰水）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充液体：如患者清醒且能饮水(yǐnshuǐ)，给予(jǐyǔ)含盐分的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清(bùqīng)、抽搐、体温极高者），在(zài)实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜(zhànshèng)。通过科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注(guānzhù)重点人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的(de)中暑识别与急救知识，更能在危急时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您(zhùnín)健康、清爽、安然地度过盛夏时光(shíguāng)！

主管护师(shī)、健康管理师

毕业于(yú)河北医科大学护理专业，从事护理工作十余年，擅长健康管理(guǎnlǐ)、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等。

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作者(zuòzhě)：北京小汤山医院